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拒绝「再睡十分钟」的危险吸引力,运用「五秒法则」驾驭你的每一


掌控你的早晨

掌控你的早晨,对提高生产力非常有帮助。我执行的方式,就是製作早晨的例行事项。艾丽莎开始实行自己的早晨例行事项后,发现她开始能够「驾驭」她的每一天了。

拒绝「再睡十分钟」的危险吸引力,运用「五秒法则」驾驭你的每一

就像艾丽莎说的,当你建立出早晨的例行事项,确实遵守时,你就「设定了你的动机」。就这样每天做,你会诱发一连串让你非常震惊的事件。

我的早晨例行事项, 要归功于杜克大学(Duke University)教授丹.艾瑞利(Dan Ariely)。根据艾瑞利的说法,当你完全醒来后,这一天最开始的二到三个小时,是大脑效率最好的时间。所以如果你在早上6:00起床,你的思考与生产力颠峰时刻,就是早上6:30到9:00,以此类推。如果你家跟我家差不多,大部分的早晨都是兵荒马乱,要餵狗、準备早餐、引导三个準备上学的孩子出门,这些就能耗掉一个小时以上,夺去你生产力最高的时段。所以如果我想要成为这一天的老大,我就得对早晨的计画非常谨慎,而一切就从早一点起床开始,这样我才有办法在这天耗尽我之前,抽出时间专注于重大的目标。

以下是我修改过的例行事项,好让自己确实专注于最重要的事情:

1. 闹钟一响就起床

先前我们在讲起床挑战时,就已经谈过这件事的重要性了。闹钟一响,我起床,结束。为了最高的生产力,你绝对不应该按下贪睡键。这其实是有神经学方面的理由,是我在为这本书找资料、做研究时发现的。

你知道一夜好眠对生产力是很重要的,但我打赌你不知道你怎幺起床就跟你怎幺睡觉一样重要。科学家最近发现,当你按下贪睡键时,对大脑功能和生产力有负面的影响,而且会持续到四个小时!这是你必须知道的。

我们的睡眠有循环週期,大概需要90到110分钟完成一次。在你起床前的两个小时左右,这些睡眠週期会终止,你的身体开始慢慢的準备要醒来。闹钟响起时,你的身体已经处于起床模式。如果这时你按下贪睡键,又回去继续睡,就是在强迫大脑开始一次新的睡眠週期,而那需要90到110分钟。

15分钟后,贪睡时间到,闹钟再次响起时,你大脑的皮质区,也就是负责做决定、警觉、自我控制的部位,依然处在睡眠的週期中,它没有办法突然清醒,需要再75分钟才能结束被贪睡键引发的週期。

这种「睡后迟钝」的现象,可能需要长达四个小时才会消退,你的认知功能也才会回覆到完整的能力。这就是为什幺当你按下贪睡键,之后才起床时,会觉得那幺昏沉了。那并不是因为你没有睡饱,而是因为一旦你按下贪睡键,你就开始一次新的睡眠週期,然后又打断它。那些你有按贪睡键的日子,是不可能处在最佳状态的。

所以我非常严肃的告诉你,把闹钟按掉,不可以按贪睡键,起床,没得商量。

2. 我走进浴室,关掉闹钟

我和我先生都不会把手机和闹钟摆在卧室里或床头柜上。

我们的手机在哪里呢?浴室里。距离够近,如果有人打电话来或早晨闹钟响了,我可以听得见。但也远到我不会陷入它的诱惑。如果手机摆在床头柜上,我会想也不想的拿起来,待在床上看信件,你一定也是这样。如果它在伸手可及之处,很容易就会不假思索的拿起来看,绝大部分成人会在起床前察看信件。

最近还有一份德勤公司(Deloitte)的研究显示,三分之一的成年人,尤其35岁以下的民众,有一半会在半夜起来看手机。所以藉由把手机摆在浴室里,我是让自己不容易养成拿手机起来看的习惯,然后就能安顿身心,好好睡一觉。

3. 刷牙,专心想着眼前这一天

我会花三到五分钟在洗脸、刷牙,集中思绪,想想为了我和我的重大目标,我真正想要与需要做的是什幺。这不是待办清单,而是「必办清单」。在这段时间内,我会有意识的整理思绪,想出一或两件我可能不想要做,但今天必须做的事情,为了我的目标、梦想和事业发展。研究人员把这些目标称为SMART目标(Specific 具体的、Measurable 可衡量的、Achievable 可达成的、Realistic 实际的、Timely 适时的),我只称为「保证可以让对我很重要的事情有进展的两件事」。那通常都是我不想要做的「鸟事」,就像莫芬形容的:

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你有注意到我还没做什幺事吗?我还没看手机,还没上网看信件。为什幺?因为我知道我做那些事情的瞬间,就会失去专注。你查看电子邮件、看新闻或滑社群媒体时,其他人的事就会变得比你的事更优先。你觉得比尔.盖兹和欧普拉会躺在床上滑手机看别人的贴文吗?不会,而你也不应该这样。你必须把自己放在最优先的位置,所以到你计画完你的一天之前,不要看邮件。

5. 写下一到三项「必办」和很重要的理由

在我从文具店里买来的便宜日计画表中,我会写下我觉得今天必须做的一件、两件或三件事,而且是为了我做的事。

这是一个很重要的步骤,几项原因如下:一,因为我是视觉型的人;二,根据加州多明尼克大学(Dominican University of California)心理学教授盖儿.马修博士(Gail Matthews),光是把你的目标写下来,就能增加42%的机率实现它们。

把这些事项写在计画表中,表示我一整天都可以看见它们,就能提醒我要行动。而写下「为什幺」,就能提醒我为什幺这些目标很重要,让我有更多动力。

如果我把它们写在数位行事曆中,我就会忘记。有一半的时间,我走进房间里,想不起来我走进来是要做什幺,所以我得把它们写下来,「用我的必办事项跟蹤自己」。它们在我的计画表上时,就是我整天都可以看到的东西,我就会在视觉上受到行动的暗示。看到我的「必办事项」提醒我要做这些事情,你可以使用笔记本、行事曆,什幺都好,只要写下来,放在身边,就像雪伦做的:

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我会排计画,通常先做最重要的「必办事项」,而且要在我看手机或上网收信之前。我把这个程序称为「7:30前的30」。

我会在7:30以前花30分钟规划自己的一天。在这段时间里,我可能是动手做二到三件必办事项,或者规划今天之内的哪段时间要做这些事。如果我在家,我会尽量在7:00开始这段规划时间,就是最后一个孩子出门去搭校车的时间。这30分钟对我的成功至关重要。

透过规划自己的一天,确定你「专注于正确的事情」上,就像杰洛米那样,你就可以让自己「大幅提升生产力」,成功完成今天的目标。

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「7:30前的30」这件事,在你走进办公室的那一刻,就不可能完成了。你必须在家,或是在你最喜欢的咖啡厅、火车上、待在停车场的车上做完。我没有在开玩笑,当你走进办公室,回覆第一封电子邮件,或接第一通电话的那一刻,你这一天就没了。

孙.卡尔森教授(Sune Carlsson)曾研究CEO们是怎幺完成那幺多事的,这些能力卓越的执行长的祕诀是什幺?他们在家工作90分钟,因为「这样才有可能专心」。在工作时,他们大概每20分钟就会被干扰。而我刚刚说过干扰是什幺?是生产力的死亡之吻。

事先规划,并且先做最重要的事情,还有什幺其他重要的原因吗?

记住,就像艾瑞利教授告诉我们的,一整天最初的二到三个小时,是大脑效能最好的时刻,要专注于可以提升你私人或专业目标的任务上。拿不重要的事塞满这段时间就太笨了。

回电子邮件、接电话、坐在会议中,这些事都很会占据你的时间表,但很少能让你的人生有什幺重大进展。为了你个人的幸福,保护必须用来专注于深度工作的时间,你必须把握一天当中的前几个小时,为了你自己,奋力争取。

如果你完成两件你觉得很重要的事,就是让真正重要的计画有所进展,将能赢得长期的竞赛。

早点起床并规划你的一天,有很大的益处,问问马利就知道了:

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马利藉由早起(不按贪睡键!)、做清单,做例行事项,开始他的每天早晨,他已经可以控制、排定最优先的事情,并找出时间写一本新书。几个星期之后,我做了后续追蹤,询问马利每天早晨的例行事项进行得如何:

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这真是太棒了,马利,当老大的第54天。东尼也是如此,他找到方法「每天早上五点回到健身房」。

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我知道这幺早起床,立刻就去健身真的很难,但是当你5-4-3-2-1,找到活化能量击退那些抗拒的感觉后,你不只是让自己成为这一天的主宰,你也活化了最棒的自己。

7. 规划我的停止时间

这也是另一件我从研究中学到的事。除了规划一天的行程,我也会规划停止工作的时间。没错,每一天,当我开始一天行程时,就是决定什幺时候要停止工作,把时间用来和家人相处。设定停止或重新导向的时间期限,有两个作用:让我更能意识到我有多少时间,这样一来,就更能提高生产力。

这就是所谓的帕金森定律(Parkinson’s Law):不管你给一项工作多少时间,都会填满那段时间。所以要给自己的一天工作订下截止时间,这个截止时间对耐力和身心健康都非常重要,会迫使你专心,并且认真看待工作的休息时间。这种休息时间是我们所有人都需要的,要和家人相处,并给大脑所需要的休息、充电与重置时间。我不会骗你们,我必须使用法则强迫自己5-4-3-2-1关掉电脑,结束今天的工作,这种次数多到我都不想承认。

使用这种每天的例行事项,确实有莫大的助益。在面对一天的行程时,这就是我决定优先顺序的方式。由于我在闹钟响起的那个瞬间,就主宰自己的行动,所以感觉更能掌控一切。也由于我挑出二到三件为了达成目标而必须做的重要事情,所以思绪更加清明(这也帮助我辨识机会)。

如果我发现自己偏离了例行事项,或开始分心了,那就是获取能力的时刻,我会使用法则5-4-3-2-1,回到轨道上。当然,你可以创造任何有效的例行事项,但如果你还在寻找开始的方法,不妨试试我的。许多人都发现在他们的早晨例行事项中,加入运动、静坐、感恩清单,都有非常好的成效。你可以都拿来实际测试,看看哪一种对你最有效。

我告诉你的事情很简单、很明确,而且很有效。自己调整一下,让它为你发挥最佳效能,但不管怎幺样,5-4-3-2-1,实际去做。当你做了这些,成为自己每天的老大,就像克里斯蒂所说,它「真的会改变一切」。她接触到公司排名最高位阶的人,并且「火力全开」。

现在,轮到你了。

书籍介绍

本文摘录自《五秒法则:倒数54321,冲了!全球百万人实证的高效行动法,根治惰性,改变人生》,采实文化出版

*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:梅尔・罗宾斯(Mel Robbins)
译者:吴宜蓁

TED最受欢迎演讲之一,点阅率超过13,000,000次
YouTube、FB、Twitter……全球社群百万网友实证推荐
Instagram标籤近五万笔 #5SecondRule

当脑中有个想法,
如何让自己立刻行动不拖延?
只要在心中倒数5……4……3……2……1,冲了!
就能把自己像火箭一样顺利发射出去,
无论什幺目标,屡试不爽!

想想看,你是不是都有以下经验:
早上闹钟响,先按下「小睡一下」(稍后提醒)再说?
就是这种惯性在扯我们的后腿,让你没办法追求各种梦想,
不管是减肥、开一家咖啡厅、在会议中举手发言、跟心仪对象搭讪或早点起床……
每天我们都有一百个念头想改变自己、改变人生、改变世界,但什幺都没开始。

梅尔.罗宾斯曾经事业陷入瓶颈、婚姻差点触礁又几乎破产,
她比任何人都理解让自己多睡十分钟的危险吸引力,
失意的人生,让她的赖床恶习更加严重。

直到有天在电视上看到火箭发射前的倒数:5……4……3……2……1!
她心想,我应该要像那火箭一样,不顾一切,冲上云霄。
隔天,闹钟响后,她倒数五秒,竟然第一次立刻起床!第二天再试,又成功了!
她从温暖的被窝踏进冰冷的房间,也展开了全新的生活。
她把这奇妙的「五秒法则」运用在生活上,
逐一改善因行动力不足而停滞不前或崩坏的各层面,
改善婚姻、戒掉拖延、提高效率、找到志业、脱胎换骨。

她把这经验在TED讲坛上分享,随即全球疯传,
从大学生、运动员到领导人,人人都能应用,
让许多人喜出望外的是:改变,竟变得那幺简单!

经由心理学、大脑科学、神经科学、行为科学等研究实证,
梅尔.罗宾斯深入浅出解释「五秒法则」让身体成功产生实际的行动力,
看似简单,却能让人立即行动,更是增强「勇气」的刻意练习法。

「五秒法则」可以用来做什幺?

五秒法则是行动心法,可运用在各层面,从小习惯到大决策,从完成事情,到改变心理素质:

上班族用来走出舒适圈妈妈用来自我监督,控制情绪财星五百大企业领导人用来组织革新、提升营收失意人士用来战胜菸瘾、酒瘾与忧郁帮你减重成功,维持体态挽救失衡的婚姻、人际关係不靠药物治疗焦虑,停止自我怀疑,建立自信

本书除了记录她的故事,还有其他精采内容:

五秒法则之所以有效,是因为它「让行动力有了一个开关」,如何掌握诀窍,让它一按就会开。
五秒法则让你停止自我怀疑、提升产能,找到自信与快乐。

这项法则会帮你準时起床,但它真正做的是远比这更惊人的事——它会唤醒你内在的天才、领导人、摇滚巨星、运动员、艺术家和变革管理人。

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