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家庭厨房应备妥两种油


东西方烹调习惯的差异,让中餐和西餐呈现截然不同的变化;只是当我们在为家人準备一顿丰盛的餐点时,究竟是要顾营养还是顾美味,就常常陷入两难,这中间很大的一个问题就要从选对油开始。营养师建议,家中应该摆放至少两种油,一种是适合高温炸炒,另一种油用来低温烹调,虽然多一道手续,但是却可以让美味和健康两相兼顾。

家庭厨房应备妥两种油

营养师Stella表示,一般植物油约有八九成是不饱和脂肪酸(椰子油例外),只是不同种类的植物油其不饱和脂肪酸组成有所差异。举例,「不饱和脂肪酸」可分为含一个双键的「单元不饱和脂肪酸」,以及含两个以上双键的「多元不饱和脂肪酸」两种。一般植物油,如大豆油、葵花油的不饱和脂肪酸主要是「多元不饱和脂肪酸」(佔了72.5%);橄榄油则刚好相反,主要是单元不饱和脂肪酸较多(佔88%)。同样是富含有益心血管健康的不饱和脂肪酸,橄榄油因为含的是较稳定的「单元不饱和脂肪酸」,所以较一般植物油稳定,且可耐较高的烹调温度。但是在ω-3脂肪酸方面~椰子油完全没有,橄榄油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量较猪油多一点。饱和脂肪酸方面~椰子油含量最多,猪油其次,橄榄油和大豆油较少。其他营养素方面~橄榄油维生素E最多,猪油维生素A最多。

Stella说,由于油脂主要用于烹调食物,所以在购买油脂时,除了考虑油脂的营养与脂肪酸种类,还需考虑两个因素:1.油脂的稳定度 2.油脂的发烟点。

[油脂的稳定度]

  油脂变质主要是因”氧化”(接触空气中的氧或暴露在阳光中)所致。油脂氧化时而产生所谓的「自由基」,自由基若攻击到细胞会导致细胞死亡、进而影响组织器官的功能,若伤及DNA则可能导致基因突变,而可能引发癌症。一般的情况下,身体会用抗氧化剂来中和掉自由基,避免它们对身体造成伤害,这也是为什幺抗氧化剂常会和抗老、防癌划上等号的原因。油脂的氧化主要是发生在脂肪酸中的双键位置,所以不含双键的「饱和脂肪酸」就较含有双键的「不饱和脂肪酸」要来得稳定些。

 [油脂的发烟点]

  当油脂被加热到一定温度时,油脂会被分解为甘油和游离脂肪酸,此时油脂会开始冒烟、变质、裂解成刺激性的小分子化学物质并产生自由基,进而危害身体健康....而这个让油脂开始冒烟的温度就称为该油脂的「发烟点」(或翻译为冒烟点)。

  一般机械压榨出油量较少,它的优点是可保留较多植物本身的营养素,但这个优点往往也是它的缺点,因为这些”杂质”的存在会让油脂的品质不稳定,容易酸败,成品发烟点较低,且无法长期保存。故我们日常所购买的那些桶装、便宜的植物油多半是用有机溶剂萃取方式来提油,且会进行精製流程来除去油脂中的游离脂肪酸、维生素、植化素等”杂质”。油脂精製后可提高其发烟点,让原本不耐高温的油脂可煎煮炒炸,且让油脂卖相更好、不易败坏,可保存更长的时间。

  举例来说,未经精製的红花籽油的发烟点约在107°C (仅能用于凉拌或水炒),未精製的大豆油的发烟点约在160°C左右(可水炒、中小火炒),但经过"精製"后,精製的红花籽油发烟点可达266°C,大豆油可达238°C,所以儘管理论上大多数植物油都不耐高温,不适合大火炒或煎炸,但你在大卖场的买的油都标示着可煎煮炒炸,一油用到底,这是因为它们都是精製植物油的缘故。

*精製油vs.非精製(或冷压初榨)油脂!

   透过溶剂萃取、脱胶、脱色、脱臭等油脂精製过程,可除去油脂中的杂质(这些杂质也包括油脂中所含的天然营养素),让油脂变得很纯净(几乎只剩下脂肪这个热量)。它的优点是便宜、可耐高温烹调,可保存较长时间。

  仅用机械压榨的油脂则刚好相反,保留了较多原料本身所含的天然营养素,使用这类油脂除获得身体需要的脂肪酸外,还可获得额外的营养。但缺点就是发烟点可能不高,而仅适合凉拌、水炒、或小火快炒。(讲到这里,有没有发现橄榄油不仅不会影响ω-6和ω-3的比值;富含有益心血管健康的单元不饱和脂肪酸;油品的稳定性好、发烟点高,可耐高温;而冷压初榨的橄榄油还富含多酚及其他来自橄榄果实的营养素。一种油脂兼顾多种好处这正是橄榄油这几年来一直这幺夯的原因啊!)

整理的常见油脂的发烟点,以及什幺样的烹煮习惯适合用那些油品。大家可依照烹调方法来选择适合的料理用油。基本上,从健康的角度来看,还是建议大家平日宜尽量以低温方式来料理食物,例如凉拌、水炒或小火炒,因为这样不仅可尽量保留住食物本身的营养,也较能保留住油脂中的营养。如需要用大火或煎炸时,则建议换成发烟点较高的油脂。

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